Что такое низкий гликемический индекс. Индекс питательной ценности. От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.

Во время помола, тогда хорошо выбрать углеводную смесь, которая гарантирует максимальное окисление углеводов самими мышцами, вовлеченными в усилие. Л.: Употребление мышечного гликогена при длительном напряженном упражнении при кормлении углеводов. Высокие скорости окисления от комбинированных углеводов, принимаемых во время физических нагрузок. Окисление комбинированного приема глюкозы и сахарозы во время физических нагрузок. Л. Уильямс С.: Молоко с низким гликемическим индексом перед тренировкой повышает работоспособность выносливости у мужчин.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Пища представляет собой скорость, с которой глюкоза увеличивается в результате потребления этой пищи. Полезные соображения, которые могут быть сделаны для гликемического индекса, заключаются в следующем. Это явление связано с тем, что переваривание пищи, к которой добавляется жир, происходит медленнее, и поэтому углеводы, которые он содержит, циркулируют медленнее. Поэтому иногда не всегда верно, что «легкая» еда лучше, чем «нормальный» корреспондент, поскольку она может быть менее успокоительной. Гликемический индекс уменьшается, если белок добавляется к пище по той же причине, что и точка. Общее выделение инсулина из пищи, содержащей углеводы, не зависит от гликемической нагрузки или гликемического индекса между продуктом и количеством углеводов который содержит пищу, выраженную в процентах. Гликемический индекс не учитывает тот факт, что гликемическая и инсулинемия повышаются также путем приема продуктов, которые не содержат углеводов, и, следовательно, имеют гликемический индекс, равный нулю.

Гликемический индекс уменьшается, если жир добавляется к пище.
Это легко может произойти, просто сравните обезжиренное молоко и цельное молоко.

Желая превратить эти соображения в советы, выясняется, что те, кто придерживается сбалансированной диеты, ничего не добавляют к своим привычкам в еде.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

В «сбалансированной диете», состоящей из количества углеводов не более 55% ежедневных калорий, в результате чего жиры и белки не демонизируются в диете, которая равномерно распределяет углеводы, белки и жиры в течение дня; в диете, которая позволяет это, и, следовательно, должна состоять из зрелых продуктов. Гликемический индекс автоматически контролируется, потому что количество углеводов находится под контролем, а жиры и белки, а также потребление жирных продуктов, таких как овощи и фрукты, помогают снизить гликемический индекс даже самых опасных продуктов.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

Поэтому бесполезно придавать слишком большое значение гликемическому индексу. Это не означает, что источник углеводов стоит другого, но абсурдно рассуждать о минимальных различиях или устанавливать целую модель питания на гликемический индекс. Одним словом, различение риса, макаронных изделий и картофеля не имеет большого смысла для одного и того же количества, имеет смысл различать макароны и целую пасту, или между вишнями и арбузом, между сахаром и фруктозой.

В приведенной ниже таблице показаны некоторые значимые значения, если вы хотите увидеть полную таблицу, нажмите здесь. Гликемический индекс пищевого продукта указывает скорость, с которой увеличивается глюкоза, в результате приема количества пищи, содержащей 50 г углеводов.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

Прилагательное «гликемическое» происходит от слова «гликемия», которое указывает на присутствие глюкозы в крови. Индекс выражен в процентах, ссылаясь на скорость увеличения с тем же количеством эталонного углевода: гликемический индекс 50 означает, что в пище повышается уровень глюкозы в крови со скоростью, равной половине глюкозы.

Типы углеводов Существует три типа углеводов, которые отличаются от числа молекул, которые связаны друг с другом:. 1-моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, содержат только одну молекулу сахара. 2-дисахариды, такие как сахароза, лактоза и мальтоза, состоят из двух молекул сахара, связанных вместе. 3-полисахариды, такие как крахмал, гликоген и целлюлоза, образуются путем связывания нескольких моносахаридов, создавая длинные молекулы.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Наш кишечник трансформирует и разрушает все углеводы, которые он получает от пищи в моносахаридах. Таким образом, они пройдут через стенку кишечника и циркулируют в кровотоке. Затем их транспортируют в печень, что превращает их в глюкозу. Печень может вернуть его в кровоток в энергетических целях, но если в организме больше глюкозы, чем нужно, он может превратить его в гликоген для хранения. Оставшаяся глюкоза крови преобразуется в жир. Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в допустимых значениях, поджелудочная железа вмешивается, обеспечивая инсулин и глюкагоновые гормоны.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Поэтому чрезмерное потребление углеводов приводит к увеличению уровня глюкозы в крови и вызывает выброс инсулина, который перестраивает ситуацию. Пик инсулина тем выше, чем выше гликемический индекс углеводов. Диета должна обеспечивать правильное количество калорий и питательных веществ. Примечательно, что зерна богаты крахмалом, а также целыми зернами волокна. Но они также являются источником белка в сочетании с бобовыми, обеспечивая еду не только вкусно, но и полностью с точки зрения потребления белка, поскольку они обеспечивают все необходимые аминокислоты для создания белков.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

Богатая растительная диета также может быть полезна для спортсменов?

Мясо обеспечивает организм основными белками для так называемого синтеза мышечного белка в основе мышечной массы и мышечной силы. Но белки также обладают энергетической функцией, основным процессом, особенно во время длительной физической активности, где они деградируют для обеспечения энергии. Поэтому, если в течение дня целесообразно принимать количество белка около 15% ежедневного потребления калорий, в случае продолжительной и продолжительной физической активности, более высокие проценты и дозы рекомендуются, избегая чрезмерного потребления, что приведет к увеличению количества азотистых отходов и подкислению крови.

Таблица гликемических индексов

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный "в мундире"	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система , в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.

Также полезно потреблять растительные белки, такие как злаки и бобовые, которые, с другой стороны, подщелачивают организм. В связи с этим, соя имеет самую высокую концентрацию белка между всеми продуктами, чтобы его можно было считать природным белковым концентратом Наконец, следует подчеркнуть, что если мышечное сокращение более энергично у субъектов, получающих мясные продукты, это более устойчивые со временем у тех, кто принимает зерновые и бобовые, потому что эти продукты, также содержащие углеводы, позволяют хорошо заряжать запасы гликогена.

Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Гликемический индекс - отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.

Диета, богатая растительными продуктами, такими как жиры?

Если животные продукты богаты насыщенным жиром и холестерином, жиры, полученные некоторыми растительными продуктами, плохо насыщены и не содержат холестерина, в то время как они богаты мононенасыщенными полиненасыщенными жирными кислотами в сериях омега-6 и омега - 3, т.е. те жиры, которые считаются защитными для организма. О полиненасыщенных, они определяются как незаменимые жирные кислоты, так как организм человека неспособен синтезировать их автономно.

Белки также богаты жиром?

Наряду с жирными белковыми продуктами, такими как фаршированные макароны или мясо, которые нельзя удалить, есть бедные жирные белковые продукты или жир, которые можно удалить: постное мясо и ломтики или к которому можно удалить жир, рыба, яйца, бобовые, соя, сыры меньше жира.

Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:

Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
Из продуктов выделяются углеводы
Углеводы расщепляются до моносахаридов
В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень

При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:

Полезно ли позавтракать?

Очень важно не перепрыгивать через нее. Поэтому, чтобы быть «хорошим» завтраком, совет должен вести нас к продуктам, которые не богаты сахарами и жирами, и это не сложно. На самом деле, мы можем выбирать между частично обезжиренной коровой или соевым молоком, натуральным или фруктовым йогуртом, пудингом, чаем, нерафинированными фруктовыми соками или апельсиновым соком, хлопьями, хлебом или ломтиками, приготовленными с вареньем или сливками фундук, хлеб с обезжиренной ветчиной, свежие фрукты.

Мороженое всегда богаты калориями?

Как правило, мороженое богато жирами, сахарами и калориями, и поэтому в правильной диете они должны быть замедленными в количествах и частоте, с которой они потребляются. Однако верно и то, что, предпочитая менее богатых жирами, таких как сосульки, граниты, сорбет, фруктовые мороженое, мороженое на основе сои, мы можем сделать выбор, который сочетает в себе вкус и здоровье.

простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.

Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.

Соевые продукты снижают уровень холестерина?

Продукты, основанные на этом бобовом, способны снизить ценность холестерина благодаря волокнам и белкам. Если первые способны снижать абсорбцию холестерина, соевый белок, как показывают десятки и десятки исследований, среди прочего, также в итальянских университетах, способны снижать синтез холестерина на уровне печени.

Соя снижает триглицериды?

Если соевые продукты не поднимают триглицериды, так как они с низким содержанием жира, его прямое действие на триглицериды с точки зрения их снижения в крови незначительно.

Соя может снизить артериальное давление

Существуют исследования, которые показали, что пациенты с низкой жирностью и потреблением солей, которые также включают определенную долю соевых продуктов, могут снизить значения артериального давления 2-5 мм рт.ст. Это сокращение, по-видимому, минимально, но вместо этого оно снижает риск 7% -ного инфаркта и риск развития инсульта на 10%.

Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения

Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.

Соя указывается у диабетиков?

Диабет является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, но его можно предотвратить и лечить надлежащим питательным вмешательством и надлежащей физической активностью. Выгода от этой диеты, которая может быть разумно определена как правильная и здоровая, также может быть связана с низким гликемическим индексом углеводов в продуктах с высоким содержанием в волокнах, таких как цельные зерна, бобовые, а вместе с ними - соя, овощи и свежие фрукты.

Соя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний?

Волокна, помимо прочего, также способствуют ощущению сытости и имеют низкое потребление калорий, поэтому они, по-видимому, имеют фундаментальное значение в не фармакологическом лечении не только диабета, но и ожирения. Преимущество сои при сердечно-сосудистом риске может быть надежно связано с действием, снижающим ценность холестерина в крови, но следует помнить, что использование сои имеет другие преимущества: у диабетического пациента помимо конкуренции с вышеупомянутым контролем холестерин, может иметь косвенную выгоду в отношении низкого гликемического индекса углеводов, присутствующих в сое; У пациентов с избыточным весом или ожирением соя способствует насыщению и низкокалорийному потреблению; у пациентов с гипертонической болезнью, может снизить значения артериального давления.

ГИ продуктов зависит

От скорости их усвоения
От типа углеводов в пище
От количества клетчатки, содержащейся в пище
От способа обработки продуктов
От соотношения белков и жиров

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:

высокий – от 70 до 100
средний – от 50 до 69
низкий – до 50

При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.

Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.

Гликемический индекс для похудения: вред или польза

После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.

Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:

участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
обеспечивают питанием головной мозг
регулируют обмен белков и жиров

Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.

Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.

Существует три возможности определить гликемический индекс:

Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
пиво	110
мальтоза	105
гамбургер	103
мальтодекстрин	95
картофель жареный	95
картофельный крахмал	95
рисовая лапша	92
белый рис	90
мед	90
картофельные хлопья б/п	90
хотдог	90
морковь тушеная	85
кукурузные хлопья	85
хлеб рисовый	85
тапиока	85
бобы кормовые	80
крекеры	80
консервы личи в сиропе	79
пончики	76
гофры сладкие	75
лазанья	75
кабачки	75
сухари панировочные	74
рис пропаренный	74
дыня	72
пшено	71
молочный шоколад	70
перловая крупа	70
манка	70
картофель вареный	70
репа	70
запеканка из нежирного творога	70
сырники	70
такос	70
патока	70
смесь злаков для завтрака	70

Продукт со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
мука пшеничная	69
ананас	66
сорбет	65
бананы	65
манная крупа	65
хлебное дерево	65
песочное печенье	64
пророщенные зерна пшеницы	63
магазинный майонез	60
овсяная каша	60
мед	60
овощное рагу	42
кетчуп	55
мушмула	55
спагетти	55
шоколадная паста	55
суши	55
отруби	51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара	50
хурма	50
личи	50
хлебцы ржаные	50
сурими (крабовые палочки)	50
гречка	50
киви	50
блины, хлеб из гречневой муки	50

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Омлет	49
лактоза	46
банан (зеленый)	45
памперникель	45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара)	43
арахисовая паста	40
цикорий	40
овсяные хлопья (без обработки)	40
котлета	40
яблоки	38
груши	38
мясо с бобами	35
дрожжи	35
апельсины	35
натуральный йогурт	35
сырая морковь	35
шоколадное молоко	34
соевое молоко	30
обезжиренный творог	30
горький шоколад	30
ягоды годжи	25
тыквенные семечки	25
грэйпфрут	25
перловка	22
баклажан	20
фруктоза	20
какао без сахара	20
соевый соус	20
миндаль	15
имбирь	15
зародыши злаковых	15
тофу	15
омары, крабы, лангусты	5
уксус	5

Гликемический индекс овощей

Продукт	ГИ
баклажан	10
бобы черные	30
брюква	99
зеленый горошек	35
картофель вареный	65
кабачковая икра	15
капуста белокочанная тушеная	15
консервированные овощи	65
лук репчатый	15
морковь отварная	85
огурцы свежие	20
перец зеленый	10
помидоры	10
репа	15
свекла отварная	64
тыква	75
цветная капуста тушеная	15
шпинат	15

Гликемический индекс фруктов и ягод

Продукт	Ги
абрикос	20
абрикос сушеный	30
апельсин	35
банан	60
брусника	25
виноград	44
вишня	25
гранат	35
груша	33
ежевика	25
клубника	32
изюм	65
клюква	20
крыжовник	40
лимон	20
манго	55
нектарин	35
папайя	58
слива	22
чернослив	25
хурма	55
яблоки	30

Зерновые продукты и изделия из муки

Продукт	ГИ
Гречка	50
манная каша на молоке	65
овсяная каша на воде	40
овсяная каша б/п	66
овсяные хлопья	40
просо	70
рис белый	60
рисовая каша на молоке	70
ячменевые крупы	45
белый хлеб	95
сдобная булочка	88
китайская вермишель	35
крекеры	80
лапша б/п	65
лепешки пресные	69
мюсли	80
бисквит	55
пирог	55
пирожное песочное	75
пончики	76
пряники	65
ржаной хлеб	50
сушки	50
гренки	100
тесто дрожжевое	55
хлеб черный	65
хлебцы цельнозерновые	45

Гликемический индекс молочных продуктов

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Продукты	Ги
морская капуста	5
крабовые палочки	40
форель	—
лосось	—
мидии	—
камбала	—
тунец в собственном соку	—
хек	—
судак	—
креветки	—
рыбные палочки	38
тилапия	—
скумбрия	—
горбуша	—
кальмары жареные	5
черная, красная икра	5
водоросль нори	30
шпроты, консервы	—

Гликемический индекс мясных продуктов

Гликемический индекс напитков

Продукт	Ги
вода	—
чай	—
какао на молоке мез сахара	40
газированные напитки	74
кисель	50
сок апельсиновый	65
сок морковный	40
сок грейпфрутовый без сахара	48
пиво	110
красное сухое вино	44
наливки	15-30
джин	—
водка	—
коньяк	—

Гликемический индекс соусов, масел, жиров

Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд

Продукт	ГИ
амилоза	48
крахмал	70
лактоза	46
сорбет
фундук, фисташки, грецкие орехи	15
семечки подсолнуха	8
грибы	10
халва	70
мед	90
карамель	80
щербет	50
куриный бульон	—
борщ мясной, вегетарианский	30
суп гороховый на мясном бульоне	30
салат из свежих овощей с растительным маслом	—
винегрет	35
мясной салат	38
сельдь под шубой	43

Подводя итоги

Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:

Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы , а значит снижают ГИ блюда.
Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике , поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается , соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.

Диету можно выстроить следующим образом:

Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.

Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе

Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.

Не пренебрегайте общими советами диетологов:

перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
уменьшайте порции и увеличивайте их количество
не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.

Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.

Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.

Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.

Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!