Продукты содержащие насыщенные жиры таблица. Советы для замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами. Мононенасыщенные жирные кислоты.

10 августа 2014 4052

Популярность здорового образа жизни неуклонно растет.

Все больше людей отказываются от вредных привычек и предпочитают заниматься спортом, более внимательно относиться к своему питанию.

К сожалению, не каждый может позволить себе обратиться к профессиональному диетологу для составления индивидуальной программы питания.

Их можно найти двумя способами: естественно, в некоторых продуктах их количество минимально, достигая максимум 5% от общего жира. И промышленным способом: процесс, при котором растительные масла подвергаются нагреванию и превращаются в жиры в твердой форме. Это известные гидрогенизированные жиры, - говорит он.

Диетолог добавляет, что многие исследования связывают потребление этого типа жира с болезнями и вредом для здоровья. Еще один важный фактор заключается в том, что этот тип жира не хорошо распознается и не легко усваивается нашим организмом, генерируя его накопление. То есть, мы не должны потреблять этот тип жира, потому что наше тело не принимает его хорошо, - объясняет он.

А поиски информации в интернете часто имеют своим результатом не ответы, а лишь увеличение количества вопросов.

Одной из таких спорных тем является проблема употребления жиров.

Особенно это актуально среди женщин, ведь для многих из них жиры ассоциируются исключительно с угрозой фигуре, а одно только слово «холестерин» способно вызвать панику.

Но, по словам профессионала, именно транс-жир гарантирует «хрусткость» индустриальных продуктов и увеличивает их прочность. Поэтому он обычно используется. Среди вреда здоровью, вызванного потреблением транс-жиров, диетолог цитирует. Все эти вреды способствуют возникновению таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые и сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и другие, которые считаются воспалительными, такими как артрит, остеопороз и остеопороз, - добавляет он.

Продукты, которые имеют транс-жиры и как их заменить

Нельзя отрицать, что массированные мороженое - это восхитительный вариант, тем более в те жаркие дни. Тем не менее, у них много транс-жиров и может предложить наше здоровье все недомогания, упомянутые выше. По словам Памелы Мигель, хороший вариант заменить мороженое с маслом - сделать мороженое на основе замороженного банана. «Вы используете чистые фрукты в качестве основы, избавляя от жира и избыточного сахара от готовых продуктов и создавая свои собственные ароматы», - говорит он.

Поэтому, проанализировав доступную информацию по данной теме и вооружившись советами специалистов, попробуем разобраться, стоит ли вводить жиры в свой рацион.

Для начала следует отметить, что жирные кислоты, из которых, преимущественно, состоят жиры, можно разделить на три категории:

насыщенные;
мононенасыщенные;
полиненасыщенные.

В чем между ними разница, и какие из них следует употреблять в пищу, а каких рекомендуется избегать, мы сейчас рассмотрим более подробно.

Замороженный рецепт мороженого на основе бананов. От 3 до 4 спелых бананов, замороженных и нарезанных; 1 чашка малины, клубники, какао-капель, то есть желаемого вкуса; Экстракт ванили; Корица и какао-порошок или кокосовая мука - отличные варианты, чтобы придать больше вкуса. Взбейте бананы в блендере или процессоре, пока он не образует однородный крем. При необходимости добавьте немного воды. Поместите другие ингредиенты по одному и хорошо бейте до тех пор, пока смесь не станет однородной и кремовой.

Избегайте покупать замороженный картофель, чтобы жарить дома. Диетолог указывает, что идеальным является приготовление вашего печеного картофеля. Вырезать картофель в натуре и испечь. Если вы предпочитаете более деревенский вариант, испечь картофель с кожурой, в форме зубочистки или ломтиков. Если вы хотите оставить хрустящий конус, вылейте небольшое количество кокосового масла в картофель и накройте его смесью льняного семени и овсяных отрубей и выпекайте, - объясняет он.

Жиры перенасыщенные водородом

Немного химии.

Насыщенные (предельные) жиры — это одноосновные жирные кислоты, т.е. имеют простую одинарную углеродную связь, в их структуре отсутствуют двойные связи между атомами углерода.

Это еще один тип продуктов, которых следует избегать. Хорошим советом для их замены является вырезание растительных чипсов и выпекание дома. Таким образом, у вас будет здоровая и транс-жирная легкая закуска, - объясняет диетолог. Памела указывает, что тесто пончика, кроме того, содержит много масла, жарится, что еще больше увеличивает количество жира.

«Совет состоит в том, чтобы обменять пончик на простые торты, без наполнения и прикрытия», - говорит диетолог. Твердые или сливочные маргарины и растительные кремы. По словам диетолога, хороший способ заменить эти продукты - использовать жир из семян и масличных культур и делать овощные кремы с этими продуктами.

Молекулы таких жиров пресыщены водородом.

Наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты:

Стеариновая (её много в бараньем жире и в растительных маслах);
Пальмитиновая (в большом количестве содержится в пальмовом масле, в свином сале).
Также к данному виду кислот относится маргариновая, лауриновая, миристиновая и другие.

Теперь немного биологии.

Масло подсолнечное. Взбейте семена подсолнечника в процессоре и постепенно добавьте кокосовое или льняное масло до образования гладкого крема. Хранить в темном, хорошо укомплектованном горшке в холодильнике. Оливковое масло экстра вирджин; Травы по вкусу. . В темном горшке объедините оливковое масло и травы. Охлаждайте или замораживайте, пока не получите консистенцию масла.

Обработанные пасты для тортов и тортов. По словам Памелы Мигель, один из лучших способов заменить - это приготовить домашний торт. Чтобы сделать ваш торт более здоровым, диетолог цитирует другие изменения, которые могут быть сделаны. Обмен пшеничной мучной муки с кокосовой мукой или цельной пшеничной мукой; Замените коровье молоко опцией из овощного молока; Масло можно заменить одним из вариантов, упомянутых в предыдущем пункте; Рафинированный сахар можно заменить коричневым сахаром или демерарой; Масло можно заменить кокосовым маслом. Они, по большей части, восхитительны.

Попадая в кровь, насыщенные жиры сливаются, образуя сферические соединения, которые легко откладываются в жировой ткани.

Этот факт часто служит возникновению различных мифов о вреде предельных жиров и о необходимости их полного исключения из рациона.

Например, широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам.

Но они не хороши для здоровья. Для тех, кто очень увлекается этими продуктами, первым шагом является обмен фаршированным бисквитом с простым и, желательно, интегральным. Но лучший вариант - заменить эти продукты цельнозерновыми печеньями, - говорит Памела Мигель.

По-прежнему важно отметить, что целые продукты на самом деле цельные. Разумеется, всегда смотрите на список ингредиентов на этикетке продукта. В составном продукте он не должен содержать обогащенную или обогащенную муку, только целую муку, отруби и хлопья, - подчеркивает диетолог.

Многочисленные исследования доказали, что нет значительной связи между потреблением в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Проблемы со здоровьем возникают под действием совокупности факторов образа жизни человека, поэтому не стоит так опасаться предельных жиров.

Также следует опровергнуть миф, что насыщенные жирные кислоты, попадая в организм, вызывают устойчивость к инсулину.

Домашнее печенье - отличные варианты, Памела предлагает. Алкогольные печенья, квиноа и рожковое дерево. Смешайте все ингредиенты в миске. Размойте печенье руками и выпекайте в духовке при средней температуре в течение 30 минут. Они горячие и более практичные, чем традиционные попкорн, но микроволновая попкорн не является здоровым вариантом.

«Сделайте свой попкорн дома, в кастрюле без масла, закончите с небольшим количеством соли и немного оливкового масла с травами», - говорит диетолог Памела. Памела указывает, что бутерброды быстрого питания имеют несколько недостатков: хлеб с белой мукой и сахаром; жирное и жареное мясо; избыток сыров с высоким содержанием жира; соусы с высоким содержанием жира.

Действительно, употребление пальмитовой кислоты может привести к таким последствиям, однако нужно учитывать, что ни один продукт не содержит исключительно этот вид кислоты.

И мясо, и яйца, которые часто выставляются врагами нашего здоровья, содержат и другие виды жирных кислот, которые нейтрализуют негативное действие кислоты пальмитовой.

Идеальным, по словам диетолога, является приготовление домашней закуски. Замените простой хлеб на коричневый хлеб; подготовьте свой гамбургер с постным мясом и испеките его. По-прежнему стоит попробовать растительные гамбургеры, - говорит он. Смешайте все вместе или используйте процессор. Разделите на пять частей гамбургера. Оберните пластиковой пленкой и поставьте в холодильник или морозильник.

«Чтобы завершить закуски, выберите сыры с более низким содержанием жира; сделайте соус со свежими помидорами, зеленью и солью; всегда добавляйте овощи или овощи», - добавляет диетолог. Они вкусные и практичные, но также не делают хорошего здоровья. Одним из вариантов замены самородков является приготовление домашнего и испеченного варианта. В дополнение к транс-жиру в промышленно развитых версиях содержатся консерванты, - говорит Памела Мигель.

И, наконец, самый популярный миф, что употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.

Конечно, бессистемное и неограниченное их потребление будет иметь негативные последствия для фигуры, точно так же, как и избыточное потребление белков и углеводов.

Но при правильном подходе рацион, обогащенный насыщенными жирными кислотами, принесет пользу не только здоровью, но и фигуре.

Смешайте курицу с чесноком и зеленью. Размойте самородки и хлеб в смеси овсяных отрубей и льняной муки. Выпекать около 20 минут. Профессионал объясняет, что, когда необходимо выбрать готовую версию, идеальным является выбор пиццы, которая не содержит или которая имеет небольшое количество сыра. «Пример: тунец с луком и томатом; рукколой и т.д. по отношению к массе, ищите интегральные варианты и просите тонкую массу», - говорит он.

Тем не менее, согласно Памеле, законным вариантом является массовая детоксикация блоггера Каудавеля. Избивайте ингредиенты в процессоре, пока он не образует однородную массу. В смазанном виде поместите тесто с помощью ложки, образуя диск для пиццы. Завершить с кунжутом на краю и испечь в предварительно разогретой духовке около 10 минут.

О плюсах насыщенных жиров:

являются источником энергии для организма;
принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, построении клеточных мембран;
способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов;
в женском организме способствуют нормализации менструального цикла, благотворно влияют на репродуктивную систему.

Таким образом, людям, следящим за своим здоровьем и уделяющим внимание фигуре, следует включить в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры.

Диетолог указывает, что лучшим советом является выбор цельнозерновых пирогов с фруктовой начинкой. «Но, к сожалению, трудно найти эти варианты», - говорит он. Теперь у вас есть список продуктов, которых следует избегать. И лучше всего: у вас есть отличные идеи о том, как их заменить, не повредив свой рацион и здоровье.

Соединенные Штаты объявили во вторник. В Бразилии такого законодательства нет. Продукты с содержанием менее 0, 2 г на порцию освобождаются от этой презентации, то есть в пищу может даже содержаться определенное количество транс-жиров без указания на этикетке и соответствовать правилам Анвисы.

В среднем, норма потребления данного вида жиров составляет 15-20 граммов в сутки.

На заметку

Список продуктов, в составе которых имеются насыщенные жирные кислоты:

молочные продукты;
мясо;
масло (как сливочное, так и пальмовое, кокосовое, масло какао);
яйца;
шоколад.

Непредельные жирные кислоты

Что такое транс-жир? Это тип жира, который проходит процесс, называемый каталитическим гидрированием, ответственный за превращение жидких растительных масел в твердый жир при комнатной температуре. Для чего это? Он используется для улучшения консистенции пищевых продуктов, а также для увеличения срока годности некоторых продуктов.

По словам кардиолога Маркуса Боливара Малахиаса из Бразильского общества кардиологов, 25% холестерина, присутствующего в крови, поступает из продуктов, которые мы потребляем. Имеет ли Бразилия какое-либо законодательство, регулирующее использование транс-жиров? Национальное агентство по надзору за здоровьем, Анвиса, издало резолюцию, регулирующую маркировку пищевых продуктов.

Немного химии.

Структура жирных кислот, из которых состоят ненасыщенные жиры, характеризуется наличием двойной углеродной связи между соседними атомами.

Это обеспечивает их способность к окислению и высокую биологическую активность.

При обычной комнатной температуре находятся в жидком состоянии, понижение температуры вызывает затвердевание мононенасыщенных жиров, полиненасыщенные же остаются жидкими при любой температуре.

Различные продукты, содержащие максимум 0, 2 г жира на порцию, считаются «транс-жиры без жира». Как избежать транс-жиров? Маргарин - предварительно приготовленная смесь торта - замороженная лазанья - торты - бутерброды быстрого приготовления - промышленные картофельные чипсы - замороженная пицца - фаршированное печенье - пакетные закуски - микроволновая попкорн - мороженое - куриные самородки.

Сосредоточение внимания на сбалансированной диете может вызвать вопросы о том, какие предметы следует потреблять. В дополнение к поиску сбалансированных блюд, совет должен включать продукты с жирами, которые могут принести пользу нашим организмам, таким как богатые ненасыщенными жирными кислотами. Хорошими примерами являются: каштаны пара, орехи, масла и растительные кремы, оливковое масло, рыба, авокадо и, да, майонез.

Немного биологии.

Организм человека самостоятельно не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому необходимо получать из пищи.

В отличие от насыщенных жирных кислот, молекулы ненасыщенных жиров при попадании в кровь не объединяются, поэтому беспрепятственно проходят через артерии.

Как уже было отмечено, ненасыщенные жиры делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Поэтому они в конечном итоге исключают практически каждый источник диетических жиров. Рекомендация диетолога заключается в том, чтобы сначала понять, какой тип жира потребляется, и предпочитает потребление «хороших» жиров, которые являются мононенасыщенными и полиненасыщенными. «Ни один жир не должен быть полностью отменен из повседневной пищи».

Чтобы сделать это более ясным, диетолог раскрывает советы по питанию «хорошие» жиры, которые нужно включить в меню: предпочитайте продукты, полученные из растительных масел, таких как оливковое масло, растительные кремы и майонез, которые могут быть частью сбалансированной диеты, поскольку они содержат жиры полиненасыщенные жирные кислоты как Омега 6 и 3; добавить овощи. Чтобы дать больше вкуса, можно приготовить соусы на основе майонеза, например; инвестировать в орехи, орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук и семена в промежуточные закуски, важные источники омега-6 и другие питательные вещества.

В чем преимущества непредельных жирных кислот?

Мононенасыщенные жирные кислоты:

способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови, снижая «плохой» (LDL) и повышая долю «хорошего» (HDL);
оказывают противовоспалительное действие;
благотворно влияют на работу сердца.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

поддерживают иммунитет на высоком уровне;
улучшают работу мозга;
служат для профилактики возникновения раковых клеток;
способствуют снижению свертываемости крови, предотвращая образования тромбов;
повышают гладкость и увлажненность кожи.

Следует отметить, что наиболее полезными для организма человека являются такие полиненасыщенные кислоты, как линолевая и альфа-линоленова, больше известные как омега-6 и омега-3.

Важно добиваться сбалансированного употребления омега-3 и омега-6, не допуская замещения одного вида кислоты другим.

На заметку

Список продуктов, в составе которых имеются мононенасыщенные жирные кислоты:

орехи (миндаль, арахис, кешью);
авокадо;
растительные масла (оливковое, ореховое, кунжутное, подсолнечное).

Продукты, в составе которых имеются полиненасыщенные жирные кислоты:

лосось;
грецкие орехи;
растительные масла (соевое, кукурузное);
семена кунжута, подсолнечника;

Общие правила употребления жиров:

в суточном рационе примерно 1/3 должны составлять жиры;
оптимальное количество жиров – 1 грамм на каждый килограмм Вашего веса;
увеличивайте количество жиров при интенсивных физических нагрузках (в том числе, при тяжелом труде), а также во время нахождения в холодных климатических условиях.

Таким образом, можно сказать, что, нельзя делить жиры на «плохие» и «хорошие», все они необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Следует просто быть внимательными при составлении своего рациона. Воспользуйтесь нашими советами и будьте здоровы.

Видео десерт

Предлагаем Вашему вниманию видео о насыщенных жирах. Омега жиры, и нужны ли они?

Растительный жир – понятие многоликое и многие в нем путаются. Всем известно, что, к примеру, оливковое масло полезно. Но полезно ли пальмовое масло, которое добавляют в мороженное? Полезны ли спреды с жирами растительного происхождения? На все эти вопросы вы узнаете ответы из этой статьи.

Что относится к растительным жирам?

В категорию растительных жиров входят и полезные масла, и вредные. Потому что классификация по принципу происхождения (растительный жир или же животный) не всегда говорит о пользе продукта.

Так, например, к растительным жирам относится полезное оливковое, арахисовое масло и вредные – пальмовое и кокосовое. А к животным жирам относятся полезный и вредный жир животных (нутряной жир, сало и т.д.).

Все дело в том, что классифицировать жиры с точки зрения пользы нужно на три категории – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры – жиры плотной структуры которые не перевариваются, а часто оседают в организме, зашлаковывая его и забивая сосуды холестериновыми бляшками. В эту категорию входят пальмовое, кокосовое масло и масло какао, а также все виды животных жиров – будь то маргарин, сало, жирное мясо, сливочное масло или другие молочные продукты повышенной жирности. Их из рациона следует исключить!

Мононенасыщенные жиры или олеиновая кислота (омега-9) – полезнейший для организма человека компонент, который позволяет бороться с сахарным диабетом, онкологией, снижением иммунитета, слабостью и другими недугами. Получать их можно из оливкового и арахисового масла, мяса птицы, авокадо и маслин. Это полезные жиры, и они должны быть в рационе.

Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) – это жиры, которые организм не вырабатывает, и их необходимо получать с пищей, поскольку они участвуют во всех обменных процессах и усиливают жизненный тонус. В эту категорию входят рапсовое и льняное масло, масло грецкого ореха и зародышей пшеницы, а также рыба и рыбий жир – это источники омега-3. А источниками омега-6 являются орехи, семечки, хлопковое, подсолнечное и кукурузное масла.

Таким образом, часть растительных жиров и масел – полезна, часть вредна. Очень важно запомнить эту разницу и не допускать распространенных ошибок.

Растительный жир в составе продуктов

Если в составе любого продукта вы увидели «растительный жир» - знайте, это именно те самые вредные насыщенные жиры – пальмовое или кокосовое масло. Их влияние на организм человека – весьма негативное, но за счет них можно существенно удешевить производство, поэтому их добавляют в массу разных продуктов.

Рассмотрим подробнее, чем опасны эти дешевые растительные жиры:

нарушают работу желудочно-кишечного тракта;
они почти не перевариваются, из-за чего резко возрастает уровень вредного в крови;
такие жиры провоцируют развитие атеросклероза;
из-за частого употребления этого вида жиров развивается ожирение;
употребление продуктов с такими жирами – сильный удар по сердечно-сосудистой системе;
в этом жире почти отсутствует полезная линолевая кислота, а значит, оказываемый вред вообще ничем не компенсируется.

Именно поэтому, когда вы видите таинственные «растительные жиры» в списке ингредиентов продукта, стоит понимать, что это не ценные и полезные масла, а дешевый и вредный жир.

Продукты, содержащие растительные жиры

Пальмовое масло невероятно популярно: продукты, в состав которых оно добавлено, дольше хранятся, не требуют особых условий хранения, великолепно держат форму и не теряют товарный вид даже после длительного хранения. Как правило, обнаружить вредные растительные жиры можно в таких продуктах: